跑五千米需要综合运用多种技巧和策略，以下是一些建议：
热身和准备在比赛前进行全身的热身运动，特别是针对腿部韧带的拉伸，以预防运动损伤。
穿着合适的跑鞋和服装，选择轻盈、耐磨、抓地力强的鞋子，穿着透气、合身的运动服。
起跑策略起跑时不要急于冲到最前面，最好保持在两三名的位置，这样可以节省体力并观察对手。
起跑后要迅速进入状态，保持稳定的步伐和呼吸节奏。
途中跑保持匀速跑，避免忽快忽慢，尽量保持四步一呼吸的节奏，以均匀的速度完成2000至4000米。
在中途跑阶段，注意调整呼吸和步伐频率，保持在大队伍的中前部，适时超越前面的选手。
最后冲刺最后1000米开始逐渐加速，但要注意不要过猛提速，避免身体疲劳。
最后300米至终点前，全力冲刺，咬紧牙关，身体稍微向前倾，直至最后到达终点。
体力分配根据自己的体力情况，合理分配每圈的速度，避免在比赛初段就消耗过多体力。
在比赛过程中，保持稳定的呼吸和步伐，避免被其他选手的节奏带乱。
心理调节保持积极的心态，不要给自己过大的压力，避免在比赛中出现情绪波动。
最后一圈要全力冲刺，即使感到极度疲劳也要坚持到底。
训练计划平时要多加练习，制定合理的训练计划，逐渐增加跑步距离和速度，提高耐力和速度控制能力。
可以通过间歇训练、模拟比赛等方式，提高比赛中的应变能力和竞技水平。
通过以上策略和技巧的运用，可以有效提高5000米长跑的成绩。请根据自己的实际情况和训练水平，调整具体的训练和比赛策略。